Méditation, relaxation, cohérence cardiaque (Partie 1)

J’ai choisi de vous parler de ces 3 outils parce que je les ai testés et que, si vous avez lu mon profil, vous savez que j’en pratique un quotidiennement : la méditation.

Il existe plein d’outils à votre disposition pour apprendre à gérer votre stress : la sophrologie, le yoga, etc…

J’ai envie de dire qu’il existe presqu’autant de moyens qu’il existe d’individus pour gérer son stress (l’important reste de le gérer).

Certains préféreront aller courir, faire un match entre copain(ine)s, d’autres bricoler, pratiquer une activité artistique, pratiquer la « ronron thérapie » (câlins à son chat) …

Rien n’est exclusif c’est-à-dire que l’un n’empêche pas l’autre.

L’essentiel est de trouver ce qui vous convient à VOUS.

                                   Ce qui VOUS FAIT DU BIEN A VOUS.

Ne vous comparez pas à votre voisin (« pour lui ça fonctionne et pas pour moi »).

Il vous faudra essayer et « sentir » ce qui vous convient le mieux, ce à quoi vous « adhérez le plus facilement », « ce qui vous parle ».

Certains ne supporteront pas « de rester assis » sur un coussin comme pour la méditation et préféreront « être en mouvement » (exercices de sophrologie, yoga etc…).

                                                        C’EST OK.     

Autorisez-vous à es-sa-yer et si ça ne fonctionne pas ce n’est pas grave, essayez autre chose :))

Autre point essentiel sur lequel je voudrai attirer votre attention avant de rentrer « dans le vif du sujet » c’est qu’aucun de ces outils n’est une baguette magique (oui je sais, c’est dur à entendre dans ce monde où l’on est souvent pressé(e)s d’avoir des résultats…).

Pour que ces outils soient efficaces à terme, cela nécessite de l’entraînement ET de la régularité (il ne s’agit pas de « ne rien faire » pendant 3 semaines puis de faire 3h de yoga ou d’exercices de sophrologie parce qu’on sent que « ça commence à déborder » cf. son niveau de stress, ses tensions émotionnelles etc…).

                                   Vous manquez de temps ? PRENEZ-LE !!

Gardez le contrôle, rappelez-vous qu’il s’agit de vous faire du bien et d’investir pour votre santé en diminuant votre stress, les émotions douloureuses, les ruminations, etc…

Au final rien qu’en passant moins de temps à ruminer, vous en (re)gagnerez :)) et surtout ce temps gagné sera de qua-li-té !!

Par ailleurs, lorsque je dis « à terme », cela veut dire que vous ne sentirez pas forcément d’effets dès les premières séances (ça viendra malgré tout, soyez-en sûr(e)s :)).

Pour cela, encore une fois, il vous faudra faire preuve de persévérance et d’entraînement.

On  n’apprend pas à jouer parfaitement une symphonie de Beethoven au premier cours de musique !!

Il faut des heures et des heures d’entraînement pour y arriver.

Ici c’est pareil !!

Maintenant que vous êtes prévenu(e)s et que vous êtes prêt(e)s à vous y mettre (n’est-ce pas ?), voyons ces 3 outils…

La méditation                                                     

Qu’est-ce que c’est ?

Avant de vous dire ce que c’est, je vais vous dire ce que ce n’est pas et tordre le cou à quelque chose que j’entends fréquemment lorsque je parle de méditation : qu’il s’agirait d’arrêter de « penser ».

Arrêter de penser est tout simplement im-pos-si-ble.

Parce que comme l’a dit mon prof de philo il y a fort longtemps (c’est peut-être la seule chose que j’ai retenu de la philo :)) : se dire que l’on serait en train d’arrêter de penser serait déjà penser (je me dis que je ne pense pas, mais en faisant cela je pense que je ne pense pas, donc au final : je pense) (oups… je vous ai perdu(e)).

Bref. La méditation à laquelle je fais allusion est la méditation « de pleine conscience » (encore appelée « mindfulness »).

Certes inspirée du Bouddhisme, il s’agit d’une méditation laïque.

D’autres méditations existent : réciter des mantras, fixer des images de divinités, etc…

Ici il ne s’agit pas de cela.

La méditation de pleine conscience a été introduite et « conceptualisée » par un médecin américain : John Kabat Zinn, qui a créé en 1979, au sein de la faculté de médecine de l’Université du Massachussetts, la clinique de réduction du stress et un programme d’entraînement (je préférerai dire « initiation, introduction » puisque l’entraînement dure « toute la vie » :)) de 8 semaines appelé le M.B.S.R (Mindfull Based Stress Reduction) ou si l’on traduit presque littéralement : entraînement de l’esprit à la réduction du stress.

En France, la méditation de pleine conscience a été introduite, en partie grâce à deux personnalités : le moine bouddhiste Mathieu Ricard et le psychiatre Christophe André (ces 2 noms vous diront peut-être quelque chose ?).

Alors la méditation qu’est-ce que c’est ? Quels peuvent être ses effets ?

L’idée fondamentale de la méditation de pleine conscience est de : se centrer sur l’instant présent.

Un des effets attendus en faisant cela est d’arrêter (avec beaucoup d’entraînement) les ruminations, ou en tout cas d’apprendre à les stopper le plus vite possible, c’est-à-dire dès que l’on prend conscience que l’on est en train de ruminer, dès que l’on remarque que « ça y est, c’est parti, on est en boucle » :))

Bien sûr pour s’apercevoir que l’on est en train de ruminer, il faut cultiver cette présence attentive à soi (être dans la pleine conscience de ce qui se passe pour soi à l’instant T).

En développant une meilleure présence à soi, nous pouvons ainsi développer une présence à ce qui se passe dans notre corps, aux émotions/pensées qui nous traversent, et donc prendre conscience des besoins auxquels il nous faut répondre, et ajuster nos comportements (si je prends conscience rapidement d’une tension, je peux en rechercher la cause, la pensée qui y est associée, et ainsi, ajuster ma réponse).

L’idée comme nous l’avons vu plus haut ce n’est pas de ne pas penser mais de laisser passer nos pensées « tels des nuages dans le ciel » (et ainsi éviter « d’être en boucle »).

Comment faire cela ?

En se servant, notamment (ce n’est pas le seul en méditation) d’un outil que nous avons à notre disposition 24h/24 et que l’on transporte toujours avec soi : notre souffle.

L’idée est de revenir à notre souffle, dès que l’on s’aperçoit que l’on est parti(e) dans nos pensées.

Asseyez-vous dans un endroit calme, le dos droit, les 2 pieds posés à plat sur le sol, les mains posées à plat sur les genoux ou sur les cuisses, le menton légèrement rentré (comme si un fil invisible vous tirait le sommet du crâne), les épaules ouvertes et fermez les yeux.

La position dans laquelle vous êtes doit être confortable (pas de tension musculaire) et vous permettre de rester éveillé(e).

Maintenant, concentrez-vous uniquement sur votre souffle : sans rien forcer, observez l’air qui entre dans vos poumons et l’air qui sort de vos poumons, votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration, votre thorax qui s’ouvre et se referme.

Et si une pensée surgit, c’est OK. Accueillez-la, et laissez-la passer.

L’idée, c’est de ne pas vous laisser embarquer par elle, de ne pas « vous accrocher à elle ».

Lorsqu’elle est là et que vous remarquez que vous « partez » (en lui donnant toute votre attention), ramenez votre attention sur votre souffle.

Idem pour les bruits que vous entendez autour de vous : entendez-les, laissez-les passer et revenez à votre souffle.

Bravo, vous venez de faire votre première méditation :)) .

Bien évidemment ce n’est pas « aussi simple que cela ».

Vous verrez, il vous faudra beaucoup de temps pour repérer que vous « partez » et pour « revenir » (encore et encore) à votre souffle.

Mais ce n’est pas grave : encore une fois, tout est questions d’entraînement, de persévérance et de patience !! 

Autre idée reçue : pour méditer il faut se mettre en position lotus.

Ce n’est que l’une des positions possibles.

Il ne faut pas de position particulière pour méditer si ce n’est l’exigence de se tenir le dos droit pour ne pas sombrer dans le sommeil (ce n’est pas l’objectif).

Vous pouvez tout aussi bien méditer (comme suggéré plus haut) assis(e) sur une chaise.

L’idée est de rester éveillé(e) pour pouvoir s’entraîner à « être présent à soi » :)).

Vous l’aurez deviné, en revenant ainsi sans cesse à l’objet de votre méditation (souffle, bruits autour de vous etc..), et en apprenant ainsi à laisser passer vos pensées vous musclez votre attention et votre concentration.

Et ce ne sont là que deux des effets bénéfiques de la méditation : les recherches se multiplient au fur et à mesure que la pratique de la méditation se développe.

Il a ainsi été constaté : un renforcement du système immunitaire, une perception plus juste de la réalité, de meilleures interactions avec autrui (une « meilleure » présence dans la relation) etc, etc…

Pour conclure sur ce chapitre (qui pourrait durer des heures pour moi :)) je vous partage trois liens, dont un pour une méditation que j’affectionne particulièrement, qui s’appelle « la méditation de la montagne ».

La montagne, qui quelque soit les tempêtes, les bourrasques auxquelles elle est soumise reste toujours stable sur son socle (vous voyez à quoi je fais allusion cf. le stress et nos tempêtes émotionnelles :))

Une autre très courte de Christophe André, extraite de son livre « 3 minutes à méditer »,

« Angoisses, inquiétudes et ruminations » : https://www.youtube.com/watch?v=DGB-MVWrNH0&t=159s

Enfin, une de son livre « Méditer jour après jour », sur le souffle :

« Suivre sa respiration » : https://www.youtube.com/watch?v=WrlQdfUGW90

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Et pour ceux qui voudront aller plus loin sur le sujet, quelques références :

• Tous les bouquins de Christophe André dont la plupart contiennent des CD de méditations guidées : « 3 minutes à méditer », « Le temps de méditer », « Méditer jour après jour » (si vous voulez commencer par de « petites » méditations de seulement quelques minutes, choisissez les 2 premiers).

• « La méditation de pleine conscience pas à pas » d’Elisabeth Couzon (CD audio inclus).

• « L’art de la méditation » de Mathieu Ricard.

• « Pas sage ! Mon livre de méditation anti-clichés » de Marianne Lennart, très drôle, qui « démystifie » la méditation, ou le parcours de quelqu’un qui selon ses propres mots « avait tout pour être heureuse mais ne l’était pas ».

Et bien d’autres livres encore dont ceux de John Kabat-Zinn, Jack Kornfield etc…

• Enfin, 2 applications pour pouvoir méditer « n’importe où, n’importe quand » :))

« Petit bambou » (payante) et « Prezens » de l’Association Emergences (Belgique) où beaucoup de méditations sont gratuites et sont proposées par thématiques (stress et résilience, sommeil, cultiver l’attention, etc…)

● Et pour celles/ceux qui voudraient être accompagné(e)s pour se « former », amorcer une initiation à la méditation de pleine conscience, vous pouvez trouvez les coordonnées d’instructeurs MBSR qualifiés, par départements, sur le site de l’Association pour le Développement de la Mindfulness : https://www.association-mindfulness.org/