Méditation, relaxation, cohérence cardiaque (Partie 2)
Vous avez repris votre souffle ? :))
Voyons maintenant deux autres (des nombreux) outils qui peuvent vous aider à gérer votre stress :
La cohérence cardiaque :
En situation de stress (nous l’avons vu dans l’article sur le stress) votre rythme cardiaque va augmenter.
Ce qui se passe dans votre cerveau (pensées, émotions) va donc avoir un impact sur votre cœur.
Plus le stress est important, fréquent et chronique, plus vous allez fatiguer votre cœur (certains d’entre vous, qui ont fait un burnout, se rappelleront d’ailleurs peut-être avoir eu pour signes physiques, des douleurs dans la poitrine au niveau du cœur, avec la peur ou la sensation de faire une crise cardiaque ?).
L’idée, avec la cohérence cardiaque, va être de vous permettre de réguler, d’harmoniser vos systèmes parasympathique et sympathique (voir article sur le stress).
Pour cela vous allez vous aider d’un outil : votre respiration.
Le fait d’apprendre à la réguler, à la « poser », va vous permettre d’obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et ainsi d’agir sur votre cerveau pour réduire les signes de tension et vous sentir plus serein(e).
Dans la pratique ?
3 x 6 x 5 :
3 fois par jour, 6 cycles de respiration (inspire/expire) par minute, pendant 5 minutes.
Pour vous aider à respecter les 6 cycles par minute, vous permettre de vous détendre complètement, en évitant d’avoir l’œil rivé sur le chrono :)) vous pouvez télécharger une application : « respirelax » (vous n’oublierez pas d’effectuer les réglages lors de la mise en route).
A l’aide d’un sablier, avec une bulle qui monte et qui descend, vous inspirerez par le nez le temps que la bulle monte dans le haut du sablier, et vous expirerez par la bouche le temps qu’elle redescende (pour vous aider, au début, lors de l’expire, vous pouvez aussi vous imaginer souffler tout doucement dans une paille).
Vous pouvez aussi suivre ce lien : https://www.youtube.com/watch?v=UXgQDMQBTSY
Une fois que vous aurez pris l’habitude des cycles de cet exercice, vous pourrez le réaliser n’importe où (dans une file d’attente, dans les transports en commun…), même si l’idéal, lorsque vous le ferez, est de pouvoir vous mettre dans un endroit calme, propice à obtenir plus de détente.
La relaxation :
Il s’agit ici de méthodes qui vont vous permettre d’atteindre une détente musculaire puisque nous l’avons vu précédemment aussi, le stress provoquera des tensions sur le plan physique (nœud au ventre, crampes, raideurs dans la nuque etc…).
Ces méthodes vous aideront à les dénouer, à obtenir un relâchement de votre corps, qui ne peut rester éternellement sous tension(s).
Il existe plusieurs méthodes de relaxation dont vous avez peut-être déjà entendu parler ?
Le training autogène de Schultz, la méthode Vittoz, la relaxation progressive de Jacobson.
J’ai choisi de vous parler de cette dernière parce qu’elle peut se réaliser en mode « express » (sur votre chaise, seul(e), au bureau par exemple, sur la pause déj :)).
Attention toutefois à ne pas aller trop vite pour ne pas vous blesser. L’essentiel est de contracter à fond (sans vous faire mal) et de décontracter en relâchant le plus possible.
A réaliser de préférence les yeux fermés pour être pleinement « à soi » :
• Serrez les deux poings, contractez les biceps et les avant-bras. Relâchez.
• Roulez la tête, comme pour décrire un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre (ne pas y aller trop vite pour préserver vos cervicales).
Faites-le dans l’autre sens. Relâchez, en prenant un bref temps de pause.
• Grimacez, plissez votre front, louchez, ouvrez la bouche, remontez les épaules vers votre tête. Relâchez.
• Ouvrez les épaules vers l’arrière en prenant une inspiration profonde et en gonflant la cage thoracique. Maintenez la position, relâchez.
Prenez une inspiration profonde, en gonflant le ventre.
Bloquez quelques secondes, relâchez.
• Etirez les jambes devant vous, pointes flex (ramenées vers vous) en contractant les muscles des tibias. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
• Etirez les jambes, toujours pieds tendus, et contractez dans le même temps toutes les parties de vos jambes (mollets, cuisses) et vos fesses. Maintenez et relâchez.
Avant de vous relever, et de reprendre le cours de vos activités, prenez le temps de quelques cycles de respiration pour éviter les étourdissements.
En recopiant ce lien, vous pourrez aussi trouver un autre déroulé de séance « express » :
L’idée avec la méthode Jacobson est, vous l’aurez compris, d’obtenir dans un premier temps une contraction musculaire pour ensuite obtenir une détente musculaire.
En procédant ainsi, l’effet de la détente s’en trouve plus important.
Dans l’idéal chaque tension et décontraction de groupes musculaires doit être réalisée plusieurs fois de suite (lorsque vous tendez/détendez les bras, vous le faites 3 fois de suite et ainsi de suite avec chaque groupe).
L’idée est de prêter attention, en étant pleinement présent à vos sensations corporelles, à la différence que vous obtenez en contractant et en décontractant chaque groupe musculaire.
Pour ceux qui voudront tenter l’expérience dans toute sa dimension, en prenant le temps de se faire pleinement du bien 🙂 (23 minutes), vous pouvez suivre ce lien :
A vous de jouer :))
Et n’oubliez pas le maître mot pour que toutes ces méthodes vous aident PLEINEMENT à réguler votre stress : ré-gu-la-ri-té !! 🙂
